De 12-challenge training in 8 weken: wat doe je wanneer je geen ‘sportploeg’ bent

Hoe bereid je je voor op een challenge met twaalf proeven als je groep vooral bestaat uit collega’s, vrienden of familie die elkaar vooral aan de koffiemachine zien, en niet in de fitness?

Dat is precies de situatie waarin veel gemengde teams terechtkomen wanneer ze zich inschrijven voor een teambuilding met competitie-elementen. Je wil wél meedoen, maar je wil ook slim trainen, liefst zonder blessures en zonder dat iedereen drie keer per week samen moet afspreken. Hieronder krijg je een haalbaar 8-wekenplan met lage instap, gebouwd rond mobiliteit, grip, core, korte intervallen en mentale voorbereiding. En omdat uitdagingen pas echt concreet worden als je ze kan visualiseren, koppelen we elke trainingsweek aan typische onderdelen die je bij KickCity in Genk kan beleven: bubbelfoot, bijlwerpen en laser-kleiduifschieten, plus de olympiadevorm waarin alles samenkomt.

Eerst dit: wat “fit genoeg” betekent voor een fun-competitie

Bij dit soort events win je zelden met brute kracht of een marathonconditie. Je wint met:

• een lichaam dat snel herstelt na korte inspanning
• gewrichten die soepel blijven bij onverwachte bewegingen
• grip en rompstabiliteit, zodat je techniek niet instort
• focus onder druk, ook als er gelachen wordt en je hartslag omhoog schiet

Wie dit goed aanpakt, is in acht weken opvallend verder, zelfs met weinig gezamenlijke trainingen. Dat maakt een 12-challenge teamtraining zonder sportploeg niet alleen mogelijk, maar ook leuker.

Belangrijk: heb je recente blessures, rugklachten of schouderproblemen, laat je vooraf kort adviseren door een arts of kinesist. Dit plan is laagdrempelig, maar “licht” is niet hetzelfde als “risicoloos”.

De planning slim leggen, van januari tot begin juli

Veel teams starten met goede voornemens in januari, maar plannen het event pas richting late lente of vroege zomer. Dat is ideaal: je kan dit teambuilding-olympiade trainingsprogramma laten lopen van januari tot juli, door in januari te starten met een rustige opbouw en in het voorjaar één keer per maand een gezamenlijke sessie te prikken.

Praktische vuistregel:

• 2 korte solo-sessies per week (20 tot 35 minuten)
• 1 optionele “micro-teamtraining” om de 2 weken (30 minuten, kan zelfs in een park)
• 1 rustweek-light rond week 5 als het druk is op het werk of in de agenda

Het 8-weken trainingsplan voor een gemengd team (zonder veel samen trainen)

Onderstaand schema is bedoeld als 12 challenge training schema over 8 weken, waarbij je vooral individueel traint, maar toch als team beter wordt. Elke week heeft een doel, een basisroutine en een koppeling met proeven.

Jullie basisroutine (2x per week, het hele programma lang)

Dit blok blijft constant, zodat niemand moet nadenken over “wat nu weer”.

1) Mobiliteit (6 minuten)

• enkelcirkels en kuitmobiliteit tegen een muur, 1 minuut per kant
• heupopeners (world’s greatest stretch), 1 minuut per kant
• thoracale rotatie op handen en knieën, 8 herhalingen per kant

2) Grip en core (8 tot 10 minuten)

• dead hang aan een rek of stevige deurpost-bar: 3x 15 tot 30 seconden
• farmer carry met boodschappentassen of kettlebells: 4x 30 meter
• plank-variaties (voor, zij, voor): totaal 3 minuten

3) Korte intervalblokken (6 tot 12 minuten) Kies 1 optie:

• beginners: 6 rondes van 20 seconden stevig wandelen of traplopen, 40 seconden rustig
• gemiddeld: 8 rondes van 20 seconden versnellen, 40 seconden rustig
• iets pittiger: 10 rondes van 15 seconden hard, 45 seconden rustig

Dit is intervaltraining in korte blokken voor beginners: kort genoeg om vol te houden, lang genoeg om je hartslag te prikkelen.

4) Cooldown (3 minuten)

• rustig stappen en 4 diepe ademhalingen per minuut

Week 1: “alles wakker maken” zonder spierpijn-roulette

Doel: soepel bewegen, ritme vinden, geen heroïek.
Extra: voeg 2x per week 8 minuten wandelen toe na de maaltijd.

Koppeling met proeven:

• bubbelfoot vraagt onverwachte draaibewegingen, dus mobiliteit is je verzekering
• laser-kleiduifschieten vraagt rust in je ademhaling, dus cooldown is geen bijzaak

Week 2: grip als fundament, van deurklink tot bijl

Doel: onderarmen en schouders sterker maken zonder overbelasting.
Extra oefening (2x per week, na de basisroutine):

• handdoek-wringing: 3x 30 seconden
• pols-extensie met lichte fles: 2x 12 herhalingen per kant

Dit bereidt je indirect voor op bijlwerpen: het gaat niet alleen om “hard gooien”, maar om controle en herhaalbaarheid. Zie het als bijlwerpen trainen met gripkracht-oefeningen, maar dan zonder dat je al een bijl nodig hebt.

Week 3: rompstabiliteit voor botsen, duwen en lachen

Doel: core die blijft werken als je uit balans raakt.
Extra:

• bird-dog: 3x 8 per kant, traag
• suitcase carry (1 tas aan 1 kant): 4x 20 meter per kant

Koppeling:

• bubbelfoot voorbereiding draait vaak uit op “vallen en weer opstaan”. Een stabiele romp maakt dat je sneller herpakt en minder last krijgt van je onderrug.

Week 4: techniek boven ego, korte inspanning herhalen

Doel: je lichaam leren schakelen, alsof je meerdere proeven na elkaar doet.
Extra intervalvariant (1 van je 2 sessies):

• 4 minuten rustig
• 6 minuten: 30 seconden stevig, 30 seconden rustig
• 2 minuten rustig

Dit past bij een 12-uitdaging olympiade voorbereiding: je wil niet één keer knallen, maar herhaaldelijk presteren zonder leeg te lopen.

Week 5: “mini-deload” en tegelijk scherper worden

Doel: vermoeidheid omlaag, kwaliteit omhoog.
Aanpassing:

• halveer je intervalrondes
• hou mobiliteit en carries wel aan

Mentale opdracht:

• noteer per persoon 1 sterkte (bv. focus, snelheid, communicatie) en 1 valkuil (bv. te snel starten)
• spreek één teamafspraak af: wie telt, wie bewaakt tempo, wie houdt het overzicht

Dit is mentale voorbereiding op een challenge event in de praktijk: afspraken voorkomen chaos, zeker in gemengde groepen.

Week 6: bubbelfoot-gericht trainen zonder veld

Doel: korte sprints, stoppen, draaien, weer vertrekken.
Extra blok (1x per week, 10 minuten):

• 5x 10 meter versnellen, wandel terug
• 5x “shuffle” zijwaarts 8 meter, rustig terug
• 5x opstaan van de grond zonder handen, rustig

Hier train je specifiek voor bubbelfoot, maar zonder dat het een voetbaltraining wordt. Denk: bubbelfoot voorbereiding als bewegingskwaliteit, niet als tactiek.

Koppeling:

• Wil je het later echt spelen, check dan de activiteitpagina van Bubble Foot en plan het als leuke generale repetitie.

Week 7: focus, ademhaling en routine voor laser-schieten

Doel: kalm blijven wanneer je “aan de beurt” bent.
Extra (3 minuten per dag, kan op kantoor):

• 4 seconden inademen, 6 seconden uitademen, 10 rondes
• visualiseer 3 keer: richten, adem uit, druk af

Dit is een praktische manier om laser-kleiduifschieten te trainen met focus en ademhaling, zonder dat je materiaal nodig hebt.

Koppeling:

• Bij KickCity kan je dit beleven via laser-kleiduifschieten, veilig en toegankelijk, ook voor mensen die normaal niet schieten.

Week 8: taperen, teamrolletjes verdelen en blessurevrij aankomen

Doel: fris aan de start, niet “kapot getraind”.
Aanpassing:

• nog 2 korte sessies, maar stop 3 dagen voor het event met intensiteit
• mobiliteit blijft, maar geen nieuwe oefeningen meer

Teamchecklist:

• wie start sterk in een proef die kracht vraagt?
• wie is het rustigst bij precisie?
• wie motiveert zonder te pushen?
• wie bewaakt dat iedereen blessurevrij traint voor de teambuilding?

Hoe je de olympiadevorm gebruikt als kapstok voor jullie voorbereiding

Veel groepen zoeken structuur: niet alleen trainen, maar ook een manier om samen te werken. Een olympiade met verschillende opdrachten dwingt dat af, omdat je telkens wisselt tussen rollen, tempo en communicatie.

Als je wil testen hoe jullie als team schakelen tussen “doen, denken en mikken”, bekijk dan de Olympiade bij KickCity. Het is een toegankelijke manier om te voelen waar je team vanzelf goed in is, en waar je nog afspraken nodig hebt.

Waarom dit werkt voor collega’s, vrienden en familie

Dit 8 weken trainingsplan voor een gemengd team is gemaakt voor realistische agenda’s:

• je traint kort en vaak, in plaats van lang en zelden
• je bouwt belastbaarheid op via mobiliteit, grip en core, niet via heroïsche workouts
• je oefent “wedstrijdstress” via ademhaling en simpele routines
• je koppelt je voorbereiding aan concrete proeven, zodat het niet abstract blijft

Met andere woorden: je krijgt een 12-challenge voorbereiding die haalbaar blijft, ook als jullie geen sportploeg zijn.

Afsluiten met een plan dat ook echt in de agenda komt

Spreek vandaag nog één ding af: welke twee dagen iedereen zijn korte sessie doet, en op welke datum jullie samen een activiteit prikken als motivatieboost. Wil je er meteen een beleving van maken, dan kan je bij KickCity in Genk bubbelfoot, bijlwerpen en laser-kleiduifschieten combineren met een teamgerichte olympiade-aanpak.

Reserveer wanneer het jullie past via het online boekingsportaal, of stem met jullie groep eerst af welke mix het best bij jullie past via info@kickcity.be. Zo wordt trainen geen extra project, maar een aanloop naar een dag waarop iedereen meekan, lacht en sterk eindigt.